Cómo relajarte y practicar meditación

Todos necesitamos descansar, relajarnos y dormir bien para recargar las baterías y así invertir en nuestra salud, productividad y bienestar. Nuestra mente no está programada para funcionar las veinticuatro horas del día, los siete días de la semana, 365 días al año. El descanso no es una pérdida de tiempo. Todos necesitamos descansar nuestros cuerpos, mentes y almas para sobrevivir y prosperar en la vida.

La vida moderna es un viaje loco, una montaña rusa de emociones, acciones y decisiones. Vivimos tiempos extraños, estresantes e inciertos. Muchas personas se sienten estresadas y abrumadas en el trabajo o en la escuela.

La relajación es el estado de bienestar donde te sientes libre de tensión, estrés y ansiedad, es decir, estás tranquilo y sereno. Tu cuerpo y mente obtienen ese merecido descanso y experimentas paz interior, bienestar, armonía y tranquilidad. Es estar libre de preocupaciones y problemas en tu mente y de tensión en tu cuerpo.Es la clave para una mente y un cuerpo sanos, para desbloquear el mecanismo de autocuración de nuestro cuerpo y restablecer el equilibrio. Te permite pensar con más claridad y tomar mejores decisiones. Aumenta tu energía, concentración y alivia el estrés.  

Pasos previos

• Cuida tu cuerpo, quiérete. Debes dormir y descansar bien. Come una dieta sana y equilibrada. Lleva un estilo de vida más activa, sal, haz ejercicio regularmente y realiza actividades al aire libre. Evita el alcohol, la cafeína, el tabaco y las drogas. Mantén una buena higiene personal y bebe suficiente agua.
• Simplifica tu vida, vive un estilo de vida más minimalista, deshazte de lo superfluo e innecesario y ordena tu escritorio, tu hogar y tu vida.
• Aprende a conciliar tu vida laboral y personal, establece límites en el número de horas y la atención que dedicas a tu trabajo. Desconéctate de las redes sociales, de los medios de descomunicación de masas, televisión, móvil y de los videojuegos, y vuelve a conectarte con la vida, Dios y el mundo que nos rodea, en actividades que te brinden alegría, significado, descanso y relajación.

Cómo relajarte y meditar

• Aprender a relajarse no es fácil y requiere práctica, pero hay muchas técnicas de relajación disponibles que te pueden ayudar.
• Realizar una respiración profunda y relajada es uno de los métodos más simples de relajación.

1. Ponte cómodo en un lugar seguro, silencioso y limpio. Siéntate erguido cómodamente o acuéstate en el suelo.
2. Cierra los ojos y comienza a concentrarte en tu respiración. Concéntrate en la sensación del aire llenando tus pulmones y barriga para, más tarde, abandonarlos.
3. Inhala lenta y profundamente por la nariz, dejando subir o inflando tu abdomen.
4. Aguanta o mantén la respiración durante tres o tres segundos y medio.
5. Exhala lentamente y siente cómo se vacía y contrae tu vientre. Comienza con cuatro o cinco minutos, luego puedes aumentar las sesiones a seis minutos y puede extenderlo hasta unos 20 minutos.

   Procura que mientras vacías tus pulmones y barriga, liberarte también de esos pensamientos repetitivos, preocupaciones y obligaciones, es decir, despejar tu mente. Poco a poco, con calma, trata de disminuir el ritmo de tu respiración tanto como puedas.

• La relajación muscular progresiva o profunda consiste en contraer los grupos musculares al inhalar y relajarlos al exhalar. Puedes realizar esta técnica desde la frente hasta los dedos de los pies o al revés.

1. Ponte cómodo en un lugar seguro, silencioso y limpio. Siéntate erguido cómodamente o acuéstate en el suelo.
2. Cierra los ojos y comienza a concentrarte en tu respiración. Concéntrate en la sensación del aire llenando tus pulmones y barriga para, más tarde, abandonarlos.
3. Inhala y tensa la cara abriendo la boca lo más que puedas mientras cierras los ojos lo más fuerte posible durante 5 a 12 segundos.
4. Exhala y deja que tu rostro se relaje rápida y completamente.
5. Observa la diferencia entre la tensión y la relajación, presta atención a tus músculos tanto cuando están tensos como cuando están relajados durante 10, 20 o 30 segundos. A continuación, redirige tu atención a tu cuello, espalda, glúteos, pecho, estómago, brazos, antebrazos, manos, muslos, pantorrillas y pies.

• Escaneo corporal (Body Scan) es otra forma de reducción del estrés y relajación en la que mueves muy lentamente tu atención de un extremo de tu cuerpo al otro.

1. Ponte cómodo en un lugar seguro, silencioso y limpio. Siéntate erguido cómodamente o acuéstate en el suelo.
2. Cierra los ojos y comienza a concentrarte en tu respiración. Concéntrate en la sensación del aire llenando tus pulmones y barriga para, más tarde, abandonarlos.
3. Inhala, mueve tu atención a tu cabeza y cuello e imagínalos relajándose. Al exhalar, libera toda la tensión de los músculos de esa zona. Alternativamente, concéntrate en esa área mientras respiras lenta, tranquila y profundamente. Presta atención, sé plenamente consciente de cualquier sensación, emoción o pensamiento asociado o que provenga de esta parte de tu cuerpo.
4. Repite el mismo proceso con los hombros, el pecho, la espalda, los brazos, etc., moviéndote gradualmente hacia abajo por tu cuerpo, liberando tu atención de una parte específica de tu cuerpo y redirigiéndola a la siguiente.
5. Ve despacio, no te preocupes por los pensamientos dispersos. Cuando te surjan estos pensamientos aleatorios: obsérvalos; persevera en tu objetivo de desconectarte del trabajo y del mundo, y relajarte; regresa tu atención a tu respiración, al presente y al área corporal donde estabas concentrado, déjalos fluir y marchar cómo nubes borrascosas que el viento aleja en el horizonte.

• Realizar estiramientos es una manera simple y fácil de relajarse y mantener tu cuerpo sano y en movimiento. Es una forma eficaz y natural de mantener y aumentar tu flexibilidad, reducir el riesgo de lesiones y aliviar la tensión tanto del cuerpo como de la mente. Libera un montón de estrés. Aquí te introduzco algunos estiramientos simples para el estrés (verywellfit, Fitness, Yoga. BetterMe, How To Relax? Meditation Techniques To Release Tension In Body And Mind):

1. Postura del niño. Separa las rodillas para crear una forma de V y siéntate hacia atrás, hasta que tu trasero se asiente en los talones. Luego, lleva tu vientre a descansar sobre tus muslos y coloca tu frente en el piso o colchoneta, con los brazos estirados delante de ti.
2. Estiramiento de hombros. Siéntate o mantente de pie, pero derecho. Levanta un brazo por encima de la cabeza, dobla el codo y posiciona la mano detrás del cuello. Con la otra mano, agárrate el codo y estira suavemente el brazo detrás de la cabeza. Mantén la posición, relájate y repite con el brazo opuesto.
3. Giro espinal sentado. Siéntate en el suelo, con las piernas estiradas delante de ti. Dobla la rodilla derecha, cruza la pierna derecha para que el pie derecho se acerque a la rodilla o al muslo izquierdo. Dobla la rodilla izquierda y coloca el tobillo izquierdo cerca de la nalga derecha. Posiciona tu mano derecha por detrás para apoyarte y coloca las yemas de tus dedos en el suelo, girando suavemente tu cuerpo hacia la derecha. Coloca tu brazo izquierdo justo sobre tu rodilla derecha.
4. Estiramiento de cadera sentado. Siéntate en una silla, cruza un tobillo sobre la rodilla opuesta y siéntate derecho y estirado. Inclínate suavemente hacia adelante, tratando de mantener la espalda recta, hasta que notes estiramientos en el glúteo y/o la cadera.
5. Estiramiento cuádriceps. Permanece de pie, una rodilla tocando la otra. Luego, dobla la rodilla izquierda, agarra el pie izquierdo con la mano izquierda detrás de ti y tira de él lentamente hacia tu trasero. Mantén la posición, luego repite el ejercicio pero cambiando la pierna izquierda por la derecha.
6. Estocada baja. Se realiza estirando una pierna por detrás y colocando la otra por delante con la rodilla flexionada y el pie en el suelo. Los brazos se levantan con las palmas unidas o, alternativamente, puedes llevar las manos a los lados del pie que está por delante.  

• La música es el arte de pensar y soñar con los sonidos; armonía, emoción y magia; el camino divino de decir cosas bellas y poéticas al corazón (Pablo Casals).Es el idioma más famoso, popular y universal del mundo que trasciende las fronteras, rompe muros, construye puentes y une a todas las personas. Se ha utilizado para la relajación y la curación durante miles de años.
• Meditación trascendental es un tipo de meditación relativamente sencilla durante el cual una persona repite un mantra, una frase o una oración (“Estad tranquilos y reconoced que yo soy Dios”, Salmo 46:10) en su mente. Elimina pensamientos no deseados y repetitivos y te ayuda a dejar de preocuparte, despejar tu mente, liberar el estrés y encontrar paz y tranquilidad interior.
• Meditación de visualización es un tipo de meditación consciente que se basa en crear una imagen, situación o escena agradable en nuestra mente para encontrar la calma y alejar el estrés.

1. Ponte cómodo en un lugar seguro, silencioso y limpio. Siéntate erguido cómodamente o acuéstate en el suelo.
2. Cierra los ojos y comienza a concentrarte en tu respiración. Concéntrate en la sensación del aire llenando tus pulmones y barriga para, más tarde, abandonarlos.
3. Visualízate en un lugar tranquilo, agradable y seguro como una playa desértica, un prado, un bosque con un riachuelo o cualquier otro lugar en el que te gustaría encontrarte en este momento en particular.
4. Imagina la escena vívidamente. Usa todos tus sentidos para añadir tantos detalles como sea posible.

• Otros: Practica Yoga, Tai chi o Qigong. Pasa algún tiempo leyendo un libro o disfruta de un baño caliente mientras escucha música relajante. Cuenta tus bendiciones, no tus problemas y escríbelas en un diario de gratitud. Tómate esas tan merecidas vacaciones. Ve una comedia o una película divertida. Regálate un masaje, da un paseo relajado bajo el sol o prueba la aromaterapia. Dibuja una pintura, crea una escultura, toca un instrumento o escribe un poema o una novela. Si las personas tóxicas te hacen la vida imposible en tu lugar de trabajo, es hora de buscar pastos más verdes.